Pakar Pediatrik, Pakar Perubatan Tidur: Bagaimana Remaja Boleh Tidur Lebih Banyak

Dr. Craig Canapari, Pengarah Pusat Tidur Pediatrik Yale dan pakar perubatan dalam pulmonologi pediatrik, mencadangkan 8 cara remaja boleh mendapatkan lebih banyak tidur.

Pada masa yang terbaik, tidur pada remaja adalah subjek yang sukar. Kurang tidur adalah perkara biasa di kalangan remaja. Kajian oleh Pusat Kawalan Penyakit menunjukkan bahawa kurang daripada 30% remaja mendapat lapan jam tidur setiap malam pada malam sekolah. Hanya kira-kira 15% yang benar-benar mendapat sembilan jam tidur yang disyorkan.

Kekurangan tidur kronik dalam kalangan remaja dikaitkan dengan banyak masalah termasuk isu gred dan kehadiran di sekolah, mood, tingkah laku dan kawalan impuls yang semakin teruk serta peningkatan risiko kemalangan kereta. Apatah lagi masalah kesihatan seperti obesiti dan tekanan darah tinggi.



Remaja tidak cukup tidur dan itulah punca banyak masalah. ( @kiwitanya melalui Twenty20 )

Berapa jam tidur yang diperlukan oleh remaja?

Sebab mengapa remaja bergelut dengan tidur adalah banyak. Apabila kanak-kanak memasuki usia remaja, jadual tidur semula jadi mereka berubah dua hingga tiga jam kemudian. Dalam kebanyakan komuniti di AS, sekolah menengah bermula lebih awal daripada sekolah rendah dan menengah. Apabila saya mula amalan saya pada tahun 2007, perjuangan terbesar saya dengan keluarga ialah mengeluarkan televisyen dari bilik tidur anak-anak mereka. Perkara lain berlaku pada tahun 2007 — kemunculan iPhone. Kini, salah satu cabaran terbesar untuk tidur yang nyenyak (kedua-dua kuantiti dan tempoh) ialah telefon pintar di mana-mana.

Semua orang mendengar nasihat tidur yang paling biasa. Berikut ialah beberapa langkah yang boleh anda ambil untuk mempertingkatkan tidur remaja anda sekarang — beberapa daripadanya mungkin anda tidak pernah dengar sebelum ini.

Bagaimana untuk membantu remaja anda mendapat lebih banyak tidur

1. Dapatkan tidur tambahan pada waktu pagi dengan mengelakkan butang tunda

Adakah anak remaja anda suka memalu butang tunda itu? Saya juga. Tetapi inilah perkaranya - rasanya bagus untuk mendapatkan tambahan sepuluh minit tidur, tetapi anda benar-benar menipu diri sendiri. Jika anda menetapkan penggera anda pada 6 PG tetapi tidak pernah bangun dari katil sebelum 6:45 PG, hanya tetapkan penggera kepada 6:45 dan bangun dari katil. Walaupun anda memerlukan 45 minit untuk bangun pada pukul 6 pagi, itu tidak bermakna anda akan mengambil masa yang lama untuk bangun pada pukul 6:45 pagi. kenapa? Kerana anda mempunyai tambahan 45 minit tidur tanpa gangguan. Saya akan cuba memilih waktu bangun terkini yang membolehkan anak remaja anda bersedia untuk ke sekolah tepat pada masanya.

2. Tidur siang taktikal (dan kafein jika perlu)

Dogma dalam bidang kebersihan tidur ialah kedua-dua tidur siang dan kafein harus dielakkan — atas sebab ia boleh mengganggu keupayaan untuk tidur pada waktu malam. Walau bagaimanapun, jika anak remaja anda tidak dapat membuka matanya, anda perlu melakukan sesuatu, terutamanya jika, katakan, dia perlu menyelesaikan kertas sejarah atau memandu ke suatu tempat. (Memandu dalam keadaan mengantuk adalah seperti memandu dalam keadaan mabuk — tolong jangan biarkan anak remaja anda melakukannya).

Sebaliknya, saya mengesyorkan tidur siang taktikal. Saya mentakrifkan ini sebagai tidur sebentar (15-20 minit) sebaik-baiknya pada sebelah petang. Inilah kunci untuk tidur siang secara taktikal: jangan lakukannya di atas sofa atau katil yang sangat selesa. Lakukan dengan kepala di atas meja atau berbaring di dalam kereta anda — di tempat yang anda mungkin tidak akan tertidur untuk tempoh yang lama.

Pakar tidur sebenarnya telah mengkaji dos kecil kafein - katakan, secawan teh atau kopi kecil - sebelum tidur sebentar. Ternyata ia adalah cara yang bagus untuk bangun dalam tempoh yang singkat. Saya akan bereksperimen dengan tidur sebentar taktikal dahulu kerana ia selalunya bersamaan dengan secawan kopi.

3. Perhatikan kerja rumah

Di kolej, saya hanya menarik sekali sahaja — untuk mendapat B- yang buruk pada final Biokimia saya. Saya sepatutnya tahu lebih baik. Penyelidikan sebenarnya telah menunjukkan bahawa tidur akan membantu anda melakukan ujian dengan lebih baik daripada berjaga sepanjang malam untuk belajar. Jika anak remaja anda tidak dapat menyelesaikan kerja rumahnya pada waktu malam, hantar dia tidur. Percayalah. Ia akan berada di sana pada waktu pagi. Jika ini banyak berlaku, sila berbincang dengan guru anak anda. Percaya atau tidak, tidak banyak bukti bahawa kerja rumah membantu kanak-kanak belajar.

4. Pembebasan digital

Okey. Saya tidak memenangi banyak pertandingan populariti di sini. Tetapi telefon bimbit benar-benar menghakis kepada tidur malam yang nyenyak. kenapa ni? Mereka memancarkan cahaya yang membuatkan anda terjaga pada waktu malam dengan menyekat rembesan melatonin dalam otak anda, yang menghalang anda daripada tertidur.

Mereka sangat ketagihan. Anda tahu bagaimana anda mahu menatal ke bawah Instagram hanya beberapa lagi foto atau membaca beberapa tweet lagi? Tahu tak? Tapak dan apl media sosial telah direkayasa oleh orang yang lebih kaya dan lebih bijak daripada anda atau saya untuk memastikan anda menyemak, mengulas, menyiarkan, menyukai, dsb. Begitulah cara mereka mendapat bayaran.

Mereka memecahkan tidur dengan mengeluarkan amaran pada waktu malam. Baru malam tadi, saya dan isteri terjaga kerana menerima mesej teks. Inilah perkaranya — telefon saya disenyapkan dan berada di dalam bilik mandi, tetapi cahaya masih mencukupi untuk membangunkan dua orang dewasa yang kurang tidur pada pukul 1 pagi.

Mereka boleh menjana kebimbangan dan kekecewaan sejurus sebelum tidur. Kebimbangan dan tekanan adalah menular, dan jika anda seorang remaja yang cemas atau tertekan , rakan sebaya anda mungkin juga begitu. Percayalah, siaran Instagram itu akan berada di sana pada waktu pagi.

Terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan supaya anda boleh mengawal telefon anda, bukannya mengawal anda. Setelah menasihati remaja tentang isu ini selama bertahun-tahun, saya menggalakkan anda untuk berbual terus terang dengan anak anda tentang menetapkan had yang baik pada telefon pada waktu malam.

  • Jauhkan ia dari bilik tidur.

Ini pernah menyelesaikan kebanyakan isu berkaitan telefon bimbit. Tetapkan masa untuk ia diserahkan dan berpegang padanya. Saya mempunyai ibu bapa yang perlu mengunci telefon anak mereka di dalam kereta atau peti besi api, tetapi biasanya, kawasan pengecasan berkongsi di dapur berfungsi dengan baik.

  • Hidupkan Jangan Ganggu dan Shift Malam (pada Peranti Apple).

Pilihan ini mengehadkan gangguan daripada apl anda dan menurunkan suhu warna pada telefon anda. Ini bermakna terdapat kurang cahaya biru-putih, iaitu jenis cahaya yang menyekat melatonin. (Perhatikan bahawa ini tidak sebagus mengikrarkan cahaya sama sekali.)

  • Gunakan perisian untuk mengehadkan interaksi dengan peranti.

Perisian Masa Skrin Apple dibina ke dalam peranti iOS. Anda juga boleh menggunakan perkhidmatan berbayar seperti Kebebasan. Ini akan membenarkan akses untuk apl yang diperlukan untuk kerja rumah.

Hadkan pendedahan cahaya biru-putih. Saya syorkan untuk mengurangkan kecerahan serendah mungkin pada semua peranti. Saya sangat mengesyorkan perisian f.lux percuma untuk mengehadkan pendedahan cahaya biru-putih anda dari matahari terbenam hingga matahari terbit.

5. Kurang cahaya pada waktu malam, lebih pada waktu pagi

Jadi, cahaya pada waktu malam tidak baik untuk tidur — tetapi pada waktu pagi ia bagus. Terdapat kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa remaja berkhemah tanpa peranti elektronik dengan pantas menetapkan semula jam badan mereka dengan pergi berkhemah: .

Begini cara melaksanakannya:

Tamatkan semua lampu tiruan pada waktu malam untuk sekurang-kurangnya hujung minggu dan basahkan mata anda dalam cahaya pagi semula jadi, katanya Kenneth P. Wright , seorang profesor fisiologi integratif di University of Colorado, Boulder dan pengarang kanan dalam kajian mengenai menetapkan semula kitaran tidur. Cara paling mudah untuk melakukan ini ialah melarang sebarang elektronik dalam perjalanan perkhemahan.

Pergi untuk perjalanan perkhemahan mungkin tidak praktikal atau mustahil semasa tahun persekolahan. Satu cara mudah untuk mendapatkan manfaat cahaya pagi ialah menggunakan jam penggera yang menggunakan cahaya untuk membangunkan anda. Saya mendapat salah satu daripada ini, dan ia sangat berkesan. (Ia juga tidak membangunkan anak kecil saya, yang bangun dari katil seperti tembakan apabila penggera saya berbunyi).

Jam mula meningkat perlahan-lahan selama 30 minit sebelum penggera yang lebih konvensional (baca bising) berbunyi. Sejak bermula dengan ini saya lebih mudah tidur pada waktu malam dan bangun dengan lebih mudah pada waktu pagi.

6. Pada hujung minggu dan cuti, kekal dalam jadual Plus Two

Di sinilah saya berbeza sedikit daripada dogma tidur tradisional. Dalam dunia yang sempurna, anda harus tidur mengikut jadual yang sama setiap hari. Walau bagaimanapun, kebanyakan remaja sangat kurang tidur sehingga saya tidak fikir ini adalah adil.

Bagi pesakit saya, saya biasanya menganjurkan jadual tambah dua. Maksudnya ialah membiarkan anak anda bangun dua jam lebih lewat daripada anda bangun ke sekolah. Ini membolehkan dia mengejar sedikit pada hujung minggu tetapi tidak sepatutnya membuang jadualnya. Saya juga mengesyorkan agar anda menyimpan jadual ini semasa cuti sekolah.

7. Pertimbangkan melatonin - jika doktor anda fikir ia adalah idea yang baik

Melatonin adalah ubat yang sering disalah ertikan. Anehnya, ia adalah hormon yang boleh didapati di kaunter (sekurang-kurangnya di AS). Secara ringkasnya, ia mempunyai dua kesan. Ia boleh mengubah jadual tidur, dan boleh membuatkan anda mengantuk.

Kebanyakan pesakit remaja saya sebenarnya memerlukan bantuan dengan jadual mereka. Oleh itu, cara paling berkesan untuk menggunakannya ialah 0.5 mg pada waktu makan malam, kerana ini akan membantu menggerakkan jadual tidur anda lebih awal. Kadang-kadang saya boleh menambah dos kecil pada waktu tidur (1-3 mg juga).

Nota: Melatonin ialah ubat dan saya tidak mengesyorkan anda mengambilnya. Saya syorkan anda berbincang dengan pakar pediatrik anak anda.

8. Sediakan tempat di sebelah katil anda untuk berehat

Salah satu prinsip menguruskan insomnia dipanggil kawalan rangsangan. Ini adalah cara yang mewah untuk mengatakan, jika anda menghadapi masalah tidur, berhenti melakukan perkara di atas katil anda selain tidur. Jika anak remaja anda membuat kerja rumahnya, menonton TV, makan ayam goreng dan bermain Xbox di atas katilnya, bawa dia ke Ikea dan berikan anda kerusi yang bagus untuk dia berehat. Anak-anak saya suka kerusi pundi kacang mereka. Percayalah, ini akan membantu.